「なかなか妊娠しない…」そんな不安や焦りを感じているあなたは、決して一人ではありません。日本では約5.5組に1組のカップルが不妊の問題に直面しています。不妊とは単なる「妊娠できない」状態ではなく、「妊娠までに時間がかかっている状態」です。
原因は女性側だけでなく男性側にもあり、また両方または原因不明のケースもあります。本記事では、不妊の基礎知識から検査・治療法、心のケア、生活改善まで幅広く解説します。正しい知識と適切なサポートがあれば、多くのカップルが前向きに不妊と向き合い、自分たちらしい家族づくりへの道を見つけることができるのです。不妊治療の進歩や社会的支援の拡充も進む今、希望を持って一歩を踏み出すための情報をお届けします。
食事と栄養の見直し
妊娠に必要な栄養素と食品
妊娠に向けた身体づくりには、バランスの良い食事と適切な栄養摂取が重要です。
特に重要な栄養素としては、①葉酸（神経管閉鎖障害のリスク低減、卵子の質向上：ほうれん草、ブロッコリー、枝豆など）、②鉄分（子宮内膜の血流改善、貧血予防：レバー、赤身肉、ひじき、小松菜など）、③亜鉛（ホルモンバランスの調整、精子・卵子の質向上：牡蠣、牛肉、卵黄、ナッツ類など）、④オメガ3脂肪酸（炎症抑制、血流改善：青魚、亜麻仁油、くるみなど）、⑤ビタミンD（排卵促進、免疫調整：サーモン、卵黄、きのこ類、日光浴）、⑥ビタミンE（子宮内膜環境改善、抗酸化作用：ナッツ類、アボカド、植物油など）、⑦タンパク質（ホルモン生成、卵子・精子の材料：肉、魚、大豆製品、乳製品など）が挙げられます。
また、抗酸化物質（ビタミンC、ビタミンE、セレンなど）も卵子・精子の質を守るために重要です。これらをバランスよく摂取するためには、①多種多様な色の野菜や果物を取り入れる、②良質なタンパク源を毎食摂る、③加工食品より自然食品を選ぶ、④精製穀物より全粒穀物を選ぶ、といった工夫が効果的です。栄養素の吸収を促進するため、食事はゆっくり良く噛んで食べることも大切です。
妊活中の食事バランス
妊活中の理想的な食事バランスは、単一の栄養素に偏らず多様な食品をバランスよく摂ることです。
具体的には、①1日3食規則正しく食べる（血糖値の急激な変動を避ける）、②タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂る（目安としては、タンパク質20～25%、炭水化物50～55%、脂質25～30%程度）、③「マイプレート法」を参考に、主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせる（1/4が主食、1/4が主菜（タンパク源）、1/2が野菜・果物）、④様々な色の野菜を1日350g以上摂る（抗酸化物質の摂取）、⑤良質な脂質を意識的に取り入れる（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、青魚など）、⑥食物繊維を十分に摂る（腸内環境の改善、ホルモンバランスの安定化）、といった点がポイントです。
また、水分摂取も重要で、1日1.5～2リットル程度の水やハーブティーを摂ることが推奨されています。過度な糖質制限や脂質制限は避け、必要な栄養素を確保することが大切です。
栄養バランスに不安がある場合は、管理栄養士や医師に相談し、必要に応じてサプリメントの使用も検討しましょう。ただし、サプリメントはあくまで食事の補助であり、バランスの良い食事が基本です。
避けたい食品と摂取すべきサプリメント
妊活中は一部の食品を控えた方が良いとされています。
具体的には、①カフェイン（コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど：1日200mg以下に制限、子宮の血流低下や胎児への影響の可能性）、②アルコール（精子・卵子の質の低下、ホルモンバランスの乱れ）、③加工肉・加工食品（添加物や保存料の過剰摂取）、④高水銀の魚（メカジキ、マグロ、キンメダイなど：水銀蓄積の可能性）、⑤人工甘味料（インスリン分泌への影響や腸内細菌叢の乱れの可能性）、⑥トランス脂肪酸（マーガリンや市販の菓子パンなど：炎症や血流悪化の可能性）などが挙げられます。
一方、妊活中に摂取が推奨されるサプリメントとしては、①葉酸（400～800μg/日：神経管閉鎖障害の予防、妊娠3ヶ月前から服用開始が理想）、②鉄分（貧血傾向がある場合）、③ビタミンD（日光を浴びる機会が少ない場合）、④DHA・EPA（青魚をあまり食べない場合）、⑤CoQ10（35歳以上の女性や男性：卵子・精子の質向上の可能性）などがあります。
しかし、サプリメントの使用は医師や専門家に相談した上で行うことが重要です。過剰摂取や薬との相互作用のリスク、品質の確かなものを選ぶことなどに注意が必要です。また、サプリメントだけに頼らず、バランスの良い食事を基本とすることが大切です。
適切な運動と体重管理
BMIと妊娠率の関係
体重と妊娠率には密接な関係があり、適正体重を維持することが妊娠しやすい体づくりの基本となります。BMI（Body Mass Index：体格指数）は体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算され、一般的に18.5～25が適正範囲とされていますが、不妊の観点からは19～24程度が理想的といわれています。
BMIが19未満の「やせ」の状態では、エストロゲンなどの性ホルモン分泌が低下し、排卵障害や無月経を引き起こす可能性があります。特に激しい運動やダイエットによる急激な体重減少は、視床下部-下垂体-卵巣軸の機能に悪影響を及ぼします。
一方、BMIが25を超える「肥満」の状態では、インスリン抵抗性による排卵障害、子宮内膜の質の低下、妊娠合併症リスクの上昇などが懸念されます。肥満の女性では多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の頻度も高くなります。また、男性においても肥満は精子の質の低下と関連しています。
研究によれば、BMIが適正範囲を外れると、自然妊娠までの期間が長くなる傾向があり、体外受精などの治療成績も低下することが報告されています。体重調整が必要な場合は、急激なダイエットではなく、バランスの良い食事と適度な運動による緩やかな調整が推奨されます。
妊活中におすすめの運動
適度な運動は血流改善、ストレス軽減、ホルモンバランスの安定化など、妊活に様々なメリットをもたらします。
妊活中におすすめの運動としては、①ウォーキング（1日30分程度：全身の血流改善、リラックス効果）、②ヨガ（特に妊活ヨガ：骨盤周りの血流改善、ストレス軽減）、③ピラティス（コア強化、姿勢改善）、④水泳・水中ウォーキング（関節への負担が少なく全身運動になる）、⑤軽いサイクリング（下半身の血流改善）などが挙げられます。運動の頻度としては、週3～5回、1回30～60分程度が目安です。運動強度は「会話ができる程度」の中強度が適切で、息切れするほどの高強度の運動は避けることが望ましいです。
また、運動を始める前のウォームアップと終了後のクールダウンを必ず行い、十分な水分補給も大切です。男性の場合も同様の運動が推奨されますが、サイクリングの際は睾丸への圧迫や熱の影響を避けるため、適切なサドルの選択や長時間の連続走行を避けるなどの工夫が必要です。
運動習慣がない方は、いきなり高負荷の運動を始めるのではなく、徐々に強度や時間を上げていくことが大切です。
過度な運動やダイエットの弊害
過度な運動やダイエットは、不妊リスクを高める可能性があります。激しい運動や極端な食事制限によるストレスは、視床下部からのGnRH（性腺刺激ホルモン放出ホルモン）分泌を抑制し、排卵障害や無月経を引き起こすことがあります。
特に体脂肪率が12%以下になると、多くの女性で生殖機能に影響が出始めると言われています。マラソンランナーや体操選手など一部のアスリートに見られる「女性アスリートの三主徴」（摂食障害、無月経、骨粗鬆症）は、過度な運動と食事制限の典型的な例です。
また、急激な体重変動はホルモンバランスを乱し、卵子や精子の質にも悪影響を与える可能性があります。
さらに、過度な運動は活性酸素の増加を招き、抗酸化システムが追いつかなくなると生殖細胞のダメージにつながることも指摘されています。
一般的なガイドラインとしては、①週に5時間以上の高強度運動は避ける、②食事制限と激しい運動の併用は特に注意する、③急激な体重減少（月に体重の5%以上）は避ける、④「見た目」よりも「健康的な体」を目指す、⑤無理なダイエットより適度な運動と栄養バランスの改善を優先する、などが挙げられます。体重調整が必要な場合は、医師や栄養士のサポートを受けながら行うことをお勧めします。
禁煙・禁酒と環境要因の改善
喫煙・飲酒が妊娠に与える影響
喫煙は男女ともに生殖能力に深刻な悪影響を及ぼします。女性の場合、喫煙により卵巣予備能（残りの卵子の量）の低下、卵子の質の劣化、子宮内膜の受容性低下、卵管機能の障害などが起こり、不妊リスクが1.6倍程度に高まるとされています。
また、早発閉経のリスクも高まります。男性の場合は、精子数の減少、運動率・正常形態率の低下、DNA損傷の増加などが報告されており、不妊リスクが約1.3倍になるとされています。受動喫煙でもこれらの悪影響が生じるため、パートナーが喫煙者の場合も注意が必要です。
アルコールについては、女性の場合、適量（週に4杯以下程度）であれば妊孕性への悪影響は限定的とされていますが、過剰摂取は排卵障害や黄体機能不全、ホルモンバランスの乱れなどを引き起こす可能性があります。
男性の場合も、過度の飲酒はテストステロン低下や精子の質の低下につながります。妊活中は女性は禁酒、男性も大幅な減酒（週に4～5単位以下）が推奨されています。
特に女性は妊娠している可能性を考慮して、排卵期以降は完全な禁酒が望ましいとされています。喫煙者が禁煙すると、約1年程度で不妊リスクが非喫煙者と同程度まで回復するとの研究もあり、妊活開始前の早めの禁煙が効果的です。
ストレス管理と睡眠の質の向上
慢性的なストレスや睡眠障害は、男女ともにホルモンバランスの乱れや生殖機能の低下をもたらす可能性があります。ストレスホルモンであるコルチゾールの慢性的な上昇は、女性では排卵障害や黄体機能不全、男性では精子の質の低下などにつながることが分かっています。
また、睡眠不足や不規則な睡眠は、メラトニンなどの重要なホルモンの分泌リズムを乱し、排卵に悪影響を及ぼす可能性があります。
効果的なストレス管理法としては、①深呼吸法やヨガなどのリラクゼーション技法の実践（1日10～20分）、②マインドフルネス瞑想（意識的に「今この瞬間」に集中する瞑想法）、③適度な運動（ウォーキングなど）、④趣味や創造的活動への従事、⑤ソーシャルサポートの活用（友人や家族との対話、当事者グループへの参加など）などが挙げられます。
睡眠の質を向上させるためには、①規則正しい就寝・起床時間の維持、②就寝前のブルーライト（スマートフォン、PC画面など）の回避、③カフェインの摂取制限（午後以降は避ける）、④寝室環境の最適化（静かで暗く、適温の環境）、⑤就寝前のリラックスルーティンの確立（温かいバスやストレッチ、読書など）などが効果的です。ストレスや睡眠の問題が深刻な場合は、専門家（心理カウンセラーや睡眠専門医など）のサポートを受けることも検討しましょう。
環境ホルモンと生活環境の見直し
環境ホルモン（内分泌かく乱物質）は、体内のホルモンに似た作用をしたり、ホルモンの働きを阻害したりする化学物質で、生殖機能に悪影響を及ぼす可能性が指摘されています。
主な環境ホルモンとしては、①ビスフェノールA（BPA：プラスチック容器、缶詰の内側のコーティングなど）、②フタル酸エステル（ビニール製品、香料など）、③有機フッ素化合物（フライパンの非粘着コーティング、防水加工など）、④農薬（特に有機リン系、有機塩素系）などがあります。
これらへの曝露を減らすための工夫としては、①プラスチック容器の使用を控え、ガラスや陶器、ステンレス製の容器を使用する、②プラスチック容器は電子レンジで加熱しない、③缶詰よりも新鮮な食品や冷凍食品を選ぶ、④有機栽培の野菜や果物を選ぶ、⑤化学物質を多く含む洗剤や化粧品を避け、自然由来成分のものを選ぶ、⑥室内の換気をこまめに行う、などが挙げられます。
また、有害物質の蓄積を減らすためには、十分な水分摂取や発汗（適度な運動やサウナなど）も効果的です。環境ホルモンと不妊の関連については研究途上の部分も多いですが、可能な範囲で曝露を減らす予防的アプローチが推奨されています。特に妊活中や妊娠中は、これらの化学物質への曝露に対する感受性が高まるため、より注意が必要です。
よくある質問（Q&A）
Q1: 不妊治療はいつから始めるべきですか？
A1: 一般的には、35歳未満の女性であれば避妊せずに12ヶ月経っても妊娠しない場合、35歳以上であれば6ヶ月経っても妊娠しない場合に不妊検査を検討するタイミングとされています。ただし、月経不順や子宮内膜症などの既往歴がある場合は、もっと早い段階での受診が推奨されます。男性側にも泌尿器科的な問題がある場合は早めの受診が望ましいでしょう。不妊治療は時間との戦いでもあるため、特に女性が35歳を超える場合は、気になるようであれば早めに専門医に相談することをお勧めします。
Q2: 不妊治療の成功率はどれくらいですか？
A2: 不妊治療の成功率は治療法や年齢、不妊原因によって大きく異なります。一般的には、タイミング法では1周期あたり約10～15%、人工授精では約5～15%、体外受精では35歳未満で約40～50%、35～37歳で約35～40%、38～40歳で約25～30%、41～42歳で約15～20%、43歳以上では10%未満とされています。これらは1回の治療周期あたりの臨床妊娠率であり、累積妊娠率（複数回の治療を合わせた妊娠率）はこれより高くなります。ただし、妊娠しても流産するリスクもあり、これも年齢とともに上昇します。成功率は医療機関によっても差があるため、複数の施設の実績を比較することも参考になります。
Q3: 不妊治療中の仕事との両立はどうすればよいですか？
A3: 不妊治療は通院頻度が高く、特に体外受精では急な診察が必要になることも多いため、仕事との両立は大きな課題です。効果的な両立のためには、①可能であれば職場に状況を伝え理解を求める（プライバシーに配慮した相談体制があるか確認する）、②不妊治療に理解のある職場環境や柔軟な勤務体制を持つ企業を選ぶ、③時差出勤やフレックスタイム、在宅勤務などの制度を活用する、④通院のために有給休暇や時間単位の休暇を効率的に使う、⑤通院しやすい立地のクリニックを選ぶ、⑥同じような状況の方との情報交換で両立のコツを学ぶ、などの工夫が効果的です。2022年4月からは不妊治療のための休暇制度の整備や相談体制の構築が事業主の努力義務となりましたので、職場の制度を確認することをお勧めします。治療と仕事の優先順位は個人の価値観や状況によって異なりますので、パートナーとよく話し合い、無理のない計画を立てることが大切です。
https://ginzakampo.com