夜中に目が覚めたら｜焦らず試す1分の呼吸と翌朝の過ごし方

監修：柳澤 謙行／銀座漢方天風堂薬局 薬剤師

時計を見ると、まだ夜中。もう一度眠ろうとするほど、考えごとが増えてしまう。そんな夜は、眠りを「取り戻そう」と頑張る前に、体が落ち着くための時間を一つ作ってみませんか。

夜中は「眠ろう」より、まず落ち着く

目覚めた直後は、寝られない理由を探し続けるより、明かりや音を強くしないで楽な姿勢を探しましょう。呼吸を数えるなら、無理に深く吸い込まず、吐く息を少し長くする程度で十分です。苦しくなったり、めまいがしたりするときは中止してください。

1. 肩の力を抜き、座るか横になって楽な姿勢を取る。
2. 自然に吸い、吐く息だけ少し長くする。秒数を合わせようとして苦しくなるなら数えない。
3. 呼吸や気分に変化があるか確かめる。合わなければやめる。

呼吸は休むきっかけの一つで、睡眠障害の治療に代わるものではありません。自分に合わなければ続けず、今の体調を優先してください。

翌朝に見直す3つのこと

眠れなかった夜だけに答えを求めず、次の日の環境と生活の流れを一つずつ確認します。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、朝の光、食事、日中の活動、寝室の光・温度・音を睡眠に関わる要素として挙げています。

朝：光を取り入れる

起きたらカーテンを開けて、日中も可能な範囲で外の光を浴びます。夜更かしの埋め合わせを急ぐより、普段の起床の流れに戻すことを考えます。

昼：食事と活動の時間を大きく崩さない

朝食や日中の活動を、無理のない範囲でいつものリズムに近づけます。疲れている日は休息を優先し、運動を増やすことを目標にしなくてかまいません。

夜：寝室の環境を一つ確認する

光が強すぎないか、暑すぎたり寒すぎたりしないか、気になる音がないかを見直します。自分に合う条件は人によって違うため、一度に全部変える必要はありません。

今日の「ちょい足し」

明日の朝、カーテンを開ける。 まずはこの一つで十分です。次に気になることがあれば、眠りの様子と日中の過ごし方をメモして相談に持っていきましょう。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。本記事は一般的な養生の情報で、診断や治療を目的としません。