寝る前の画面時間を、少しだけ短くする｜無理なく始める夜の養生

監修：柳澤 謙行／銀座漢方天風堂薬局 薬剤師

寝る前のスマートフォンは、一日の終わりにようやく持てる自分の時間かもしれません。急に使うのをやめるより、今夜できる一つの変更から始めてみませんか。

まず、画面と眠りの関係を知る

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、睡眠環境に関わる光を取り上げ、寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まず、暗い環境で眠ることを勧めています。画面だけが眠りを左右するわけではありませんが、夜の光は見直しやすい要素です。

今夜は「15分だけ前倒し」を試す

『養生活』の原稿では、画面を閉じる時刻を少しずつ前へ動かす工夫を紹介しています。ここでは15分を例にしますが、眠る時刻や仕事の都合に合わせて、無理のない長さに変えてください。

1. 今の時刻を確かめる。 何時ごろまで画面を見ているか、まず一晩だけ記録します。
2. 閉じる合図を決める。 いつもより15分早く画面を置き、手元の明かりを落として過ごします。
3. 翌朝を振り返る。 眠れたかだけでなく、目覚めたときの休養感や日中の眠気を簡単に記録します。

15分で睡眠の問題が解決するという意味ではありません。変化が分からなくても失敗ではなく、続けられる形を探すための小さな実験です。

画面を閉じた後の選択肢

スマートフォンを目覚ましに使うなら、画面を伏せて通知を切るなど、手の届くところから試せます。別の目覚まし時計があれば寝室の外に置く方法もあります。紙の本を数ページ読む、静かに座るなど、自分にとって負担の少ない過ごし方を選んでください。

今日のちょい足し

画面を閉じる時刻を一つ決める。 できた日もできなかった日も、翌朝の様子を一言だけ残してみましょう。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。本記事は一般的な養生の情報であり、診断や治療を目的としません。

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